چگونه درد گردن را هنگام رانندگی کاهش دهیم؟ نکات عملی و مفید

حضور در جاده با تمام زیبایی ها و تجربیات مثبتی که دارد بدون ایراد نیست و مشکلاتی همچون گردن درد به عنوان به یک معضل برای بسیاری از رانندگان و مسافران قلمداد می‌شود. درد گردن در هنگام رانندگی، می‌تواند تجربه‌ای آزاردهنده باشد که نه تنها لذت سفر را از بین می‌برد، بلکه می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت زندگی روزمره شما بگذارد و اثرات بلندمدت آن سلامتی اسکلتی-عضلانی شما را تحت شعاع قرار دهد. اما نگران نباشید، راه‌هایی برای رهایی از این درد وجود دارد.

همانطور که قبلا به بهبود سلامت بینایی در رانندگان و حفاظت از چشم ها پرداختیم. در این مقاله، به بررسی عمیق دلایل اصلی گردن درد ناشی از رانندگی خواهیم پرداخت و روش‌های مؤثری را برای کاهش علائم و حتی بهبود کامل این درد به شما ارائه می‌دهیم. از تنظیم صحیح صندلی کامیون و خودرو تا انجام تمرین‌های کششی خاص و استفاده از وسایل کمکی، همه و همه راهکارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا در سفرهای آینده خود، گردنی بدون درد داشته باشید. بنابراین، اگر می‌خواهید به رانندگی لذت‌بخش بدون نگرانی از گردن درد بازگردید، با ما همراه باشید.

دلایل اصلی گردن درد در هنگام رانندگی

گردن درد در هنگام رانندگی می‌تواند ناشی از چندین عامل باشد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم تاثیر خود را بر سلامت گردن و کمر رانندگان می‌گذارد. که حتی کمپانی های بزرگ در کامیون های مدرن خود همچون: ولوو fh 780  به این موضوع دقت کرده اند. درک دلایل درد گرفتن گردن در هنگام رانندگی می‌تواند کلیدی برای پیشگیری و درمان موثر این مشکل رایج باشد. به طور کلی حفظ یک وضعیت ثابت برای مدت زمان زیاد، به ویژه زمانی که با خم شدن گردن همراه باشد، فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند. رانندگی طولانی‌مدت دقیقا چنین وضعیتی را ایجاد می‌کند. عضلات گردن در تلاش برای نگه‌داشتن سر شما در یک راستا، دچار خستگی و انقباض می‌شوند. این انقباض، همان عامل اصلی درد ناخوشایند گردن در هنگام رانندگی است. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین عواملی که می‌توانند منجر به بروز درد گردن در هنگام رانندگی و سفرهای جاده‌ای شوند، پرداخته می‌شود:

فشار روانی و استرس

تنش‌های عضلانی ناشی از رانندگی طولانی مدت یا استرس موجود در ترافیک می‌تواند به تدریج منجر به گردن درد شود. این تنش‌ها می‌توانند عضلات گردن و شانه‌ها را سفت کنند و باعث ایجاد درد شوند. ترافیک، جاده‌های ناآشنا و شرایط جوی نامساعد، می‌توانند باعث افزایش استرس در رانندگی شوند. این استرس به شکل ناخودآگاه باعث انقباض عضلات گردن می‌شود.

تنظیم نادرست صندلی و فرمان

صندلی و فرمانی که به درستی تنظیم نشده باشند، می‌توانند فشار زیادی به گردن وارد کنند. صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پشت و کمر حمایت شوند و فرمان باید در فاصله‌ای قرار گیرد که رانندگان نیازی به خم شدن یا بیش از حد کشیدن دست‌های خود نداشته باشند.

نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب

یکی از شایع‌ترین دلایل گردن درد، نشستن برای مدت‌ زمان طولانی در وضعیتی نامناسب است. رانندگانی که ساعت‌ها پشت فرمان می‌نشینند و توجهی به وضعیت قرارگیری ستون فقرات و گردن خود ندارند، مستعد تجربه گردن درد هستند. وضعیت نامناسب شامل خمیده نگه داشتن سر به سمت جلو، قرار دادن فرمان خیلی دور یا نزدیک و نبود فضای کافی برای گودی کمر است.

حرکات ناگهانی و تصادفات

حرکات ناگهانی سر به جلو و عقب در اثر ترمزهای شدید یا تصادفات جزئی نیز می‌تواند باعث گردن درد شود. این نوع آسیب‌ها، گاهی اوقات به صورت فوری احساس نمی‌شوند و ممکن است چند روز بعد از واقعه ظاهر شوند.

کمبود ورزش و فعالیت فیزیکی

کمبود فعالیت فیزیکی و ورزش می‌تواند به ضعف عضلات گردن و کمر منجر شود، که این امر خود بیشتر سبب آسیب‌پذیری در برابر گردن درد می‌شود، به خصوص در هنگام رانندگی‌های طولانی.

درک این عوامل و اتخاذ رویکردهای مناسب برای مقابله با آن‌ها می‌تواند به کاهش قابل توجهی در میزان گردن درد ناشی از رانندگی منجر شود. اجرای تغییراتی ساده در وضعیت نشستن، افزودن تمرینات کششی به روتین روزانه، و استفاده از تجهیزات کمکی می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود کیفیت زندگی روزمره رانندگان داشته باشد که در ادامه بیشتر به آن‌خواهیم پرداخت.

راه‌های کاهش گردن درد

برای کاهش گردن درد در هنگام رانندگی، اجرای استراتژی‌ها و رویکردهای جامع ضروری است که هم به پیشگیری و هم به کاهش درد مزمن توجه داشته باشد. در این بخش، روش‌های کلیدی برای کاهش و پیشگیری از گردن درد در حین رانندگی را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

تنظیم صحیح صندلی و درست نشستن برای کاهش گردن درد هنگام رانندگی

• تنظیم صندلی: اطمینان حاصل کنید که صندلی به گونه‌ای تنظیم شده باشد که پشت شما کاملاً تکیه داده و پاهایتان به راحتی به پدال‌ها دسترسی داشته باشند. کمربند ایمنی نیز باید به نحوی تنظیم شود که فشار کمتری به شانه و گردن وارد کند. به طور ایده‌آل، زاویه پشتی صندلی باید حدود ۹۰ تا ۱۰۰ درجه باشد. اما با توجه به فرم بدن‌تان، ممکن است نیاز به تنظیم دقیق‌تر داشته باشید. اگر احساس می‌کنید گردن‌تان به جلو خم می‌شود، صندلی را کمی به جلو نزدیک‌تر بیاورید .پاهایتان باید به راحتی به پدال‌ها برسند، نه اینکه خیلی صاف یا خمیده باشند. صندلی باید کل ران پاهای شما را حمایت کند. تکیه‌گاه سر باید از عقب افتادن سر شما جلوگیری کند و چانه‌تان باید موازی با زمین باشد.

• حفظ وضعیت صحیح بدن: چه در داخل خودرو و چه بیرون از آن، این موضوع به کاهش درد گردن کمک می‌کند. بسیاری از ما در حین رانندگی قوز می‌کنیم که باعث خم شدن غیرطبیعی ستون فقرات می‌شود. هر چه مدت زمان بیشتری در این حالت بمانید، احتمال اینکه دچار گرفتگی یا درد گردن شوید افزایش می‌یابد. اما وضعیت ایده‌آل رانندگی چگونه است؟ آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و دست‌ها در حالت راحت روی فرمان قرار بگیرند. نباید فرمان خیلی به بدنتان نزدیک باشد که دستانتان بیش از حد خم شوند و همچنین نباید آنقدر دور باشد که دست‌ها صاف و بدون انعطاف روی آن قرار بگیرند.

• تنظیم آیینه ها: تنظیم آینه‌های جانبی نیز به جلوگیری از فشار به گردن کمک می‌کند. در نظر داشته باشید که هنگام رانندگی نباید برای دیدن آینه‌ها، سر خود را به طور کامل بچرخانید. آینه‌ها باید فقط با نگاه کردن قابل مشاهده باشند تا گردن و شانه‌های‌تان در وضعیت مناسبی قرار بگیرند. اگر با یک نگاه کوتاه به چپ، راست و جلو بتوانید به راحتی هر سه آینه (آینه جلو و دو آینه جانبی) را ببینید، یعنی آینه‌ها به درستی تنظیم شده‌اند.

• درست گرفتن فرمان: در هنگام آموزش رانندگی، قرارگیری دست‌ها روی فرمان در حالت ۱۰ و ۲ توصیه می‌شود. این روش برای ایمنی بسیار مناسب است. اما در سفرهای طولانی جاده ای که نیاز به چرخش‌های زیاد نیست، می‌توانید برای کاهش درد گردن و شانه، دست‌های‌تان را کمی پایین‌تر در حالت ۸ و ۴ روی فرمان قرار دهید. قرار دادن دست‌ها روی قسمت پایین فرمان می‌تواند باعث کاهش فشار روی گردن و کتف‌های شما شود.

استفاده از وسایل کمکی

• استفاده از گردنبند طبی: استفاده از بالشتک‌ و گردبندهای حمایتی، به ویژه در سفرهای طولانی، می‌تواند از خستگی و درد ناشی از حفظ یک وضعیت ثابت جلوگیری کند. استفاده از گردبند طبی می‌تواند یکی از روش‌های مؤثر در کاهش درد و بهبود وضعیت گردن باشد، به ویژه برای افرادی که به دلیل مشکلات مزمن یا آسیب‌دیدگی‌های اخیر دچار درد در ناحیه گردن می‌شوند. این گردبندها با فراهم آوردن حمایت و محدود کردن حرکات ناگهانی و نادرست، به استراحت و بازیابی عضلات و مفاصل گردن کمک می‌کنند. علاوه بر این، گردبند طبی می‌تواند به تصحیح وضعیت نشستن و ایستادن فرد کمک کند، که این خود به پیشگیری از فشار اضافی به گردن و کاهش احتمال بروز درد در آینده کمک می‌کند. با این حال، مهم است قبل از استفاده از گردبند طبی، با یک متخصص مشورت شود تا اطمینان حاصل شود که استفاده از آن متناسب با نیازها و شرایط خاص هر فرد است.

• استفاده از بالشتک کمری: اگر همزمان با گردن‌درد، از کمردرد هم رنج می‌برید، احتمالا دلیل آن کمبود پشتیبان گودی کمر است. این کمبود باعث ایجاد فشار روی عضلات پشتیبان ستون فقرات می‌شود. برخی از خودروها دارای پشتیبان گودی کمر هستند، اما اگر خودروی شما این سیستم را ندارد، می‌توانید از بالشتک‌های کمری موجود در بازار استفاده کنید. این بالشتک‌ها از فشار آمدن به عضلات پایین کمر و خستگی آن‌ها جلوگیری می‌کنند و وضعیت طبیعی ستون فقرات کمری شما را حفظ می‌کنند.

تمرینات کششی و ورزشی

• انجام تمرینات کششی: قبل از شروع به رانندگی و در طول توقف‌های منظم، انجام تمرینات کششی برای گردن، شانه‌ها و پشت می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و افزایش جریان خون کمک کند. ورزش و تمرینات کششی نقش مهمی در کاهش درد گردن دارند و می‌توانند به تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها کمک کنند، که این امر به نوبه خود در کاهش فشار به مهره‌ها و دیسک‌های گردنی و بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه مؤثر است.

تمرینات کششی ملایم، مانند چرخش‌های آرام سر به چپ و راست، خم کردن سر به جلو و به عقب، و کشش‌های جانبی سر، می‌توانند به آرامش عضلات کمک کرده و تنش‌های ناشی از وضعیت‌های نادرست طولانی‌مدت یا استرس را کاهش دهند.علاوه بر تمرینات کششی، ورزش‌هایی که بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات پشت و شکم، تمرکز دارند، نیز برای حفظ وضعیت بدنی مناسب و پیشگیری از درد گردن حائز اهمیت هستند.

• ورزش‌های تقویتی: انجام تمرینات ورزشی منظم که به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند، می‌تواند به کاهش احتمال درد گردن در طولانی مدت کمک کند. تمریناتی مانند پلانک، کرانچ‌ها و ورزش‌های یوگا که بر افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کل بدن تمرکز دارند، می‌توانند به طور کلی به بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار بر ناحیه گردن کمک کنند.مشاوره با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی ورزشی می‌تواند در انتخاب تمرینات مناسب و اجتناب از حرکاتی که ممکن است باعث آسیب بیشتر شود، کمک‌کننده باشد. به یاد داشته باشید، پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر درد گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن اطمینان حاصل کنید.

توقف‌های منظم و استراحت

• استراحت منظم: توقف‌های منظم در طول سفر برای راه رفتن و کشش می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و پیشگیری از گردن درد کمک کند. نشستن برای مدت‌های طولانی بدون تغییر وضعیت می‌تواند به تنش و سفتی عضلات منجر شود که این امر در نهایت باعث درد گردن می‌شود. اجرای توقف‌های منظم به شما این فرصت را می‌دهد که از خودرو خارج شوید، کمی قدم بزنید و عضلات خود را کشش دهید. این فعالیت‌ها به بهبود گردش خون و کاهش تنش در عضلات گردن کمک کرده و می‌توانند به طور قابل توجهی در کاهش احساس خستگی و درد ناشی از رانندگی طولانی موثر باشند. بنابراین، توصیه می‌شود در طول سفرهای طولانی، هر یک تا دو ساعت یک بار، برای مدت کوتاهی توقف کرده و به بدن خود استراحت دهید. این اقدام ساده می‌تواند در پیشگیری از درد گردن و دیگر ناراحتی‌های ناشی از رانندگی طولانی مدت بسیار مؤثر باشد.

هیدراتاسیون و تغذیه مناسب

• مصرف آب کافی: هیدراته ماندن با مصرف آب کافی می‌تواند به پیشگیری از گردن درد کمک کند، زیرا کم آبی می‌تواند به تنش عضلانی منجر شود.

• تغذیه سالم: مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و منیزیم می‌تواند به سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک کند.

مدیریت استرس

استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به مدیریت استرس و کاهش تنش عضلانی کمک کند: همانطور که قبلا گفتیم، رانندگی می‌تواند استرس‌زا باشد و این استرس باعث ایجاد تنش در بدن می‌شود. وقتی احساس ناآرامی یا عصبانیت می‌کنید، سعی کنید به خودتان تلقین آرامش دهید. شانه‌ها و گردن‌تان را شل کنید و تنش را از بازوها و فک رها کنید. گوش دادن به موسیقی، نوشیدن مایعات و خوردن خوراکی‌های سبک در حین رانندگی به کاهش استرس و حفظ انرژی شما کمک می‌کند.

سخن پایانی

رانندگی طولانی‌مدت، می‌تواند باعث ایجاد درد گردن در بسیاری از افراد شود. با رعایت نکات پیشگیرانه مانند تنظیم صحیح صندلی، استراحت‌های منظم و انجام حرکات کششی، می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید. در صورت بروز درد، استفاده از پد گرم کننده، ماساژ، داروهای مسکن می‌تواند به تسکین درد و ادامه سفر کمک کند.با به کارگیری این راهکارها، می‌توانید سفری لذت‌بخش و بدون درد را تجربه کنید و از جاده‌های پیش رو نهایت لذت را ببرید. یادتان باشد که سلامتی شما اولویت دارد و پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با مراقبت از خود و اعمال تغییرات ساده در شیوه زندگی‌تان، می‌توانید از هر سفری به بهترین شکل ممکن لذت ببرید.

منبع:  iron-neck.com