رانندگی در جاده، فراتر از یک شغل است. این سبک زندگی، با ساعت‌های طولانی پشت فرمان، مسیرهای یکنواخت و فشار تحویل به‌موقع بار، چالش‌های بسیاری به همراه دارد. در این میان، اولین چیزی که معمولاً قربانی می‌شود، خواب و استراحت کافی است. اما تاکنون فکر کرده‌اید که کمبود خواب تا چه حد می‌تواند ایمنی شما را به خطر بیندازد؟
بر اساس پژوهش‌ها، در ایران حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از تصادفات سالانه به دلیل خستگی رانندگان رخ می‌دهد، در حالی که این میزان در سایر کشورها بین ۸ تا ۱۷ درصد است. این مسئله یکی از دلایل اصلی تصادفات است و نیازمند توجه ویژه‌ای است.
این مقاله تنها به توصیه‌های رایج درباره اهمیت خواب بسنده نمی‌کند و همانطور که در کاهش گردن درد هنگام رانندگی به طور کامل پرداختیم، در اینجا یاد می‌گیرید که چگونه با مدیریت بهتر خواب و زمان استراحت، نه‌تنها خطرات رانندگی را کاهش دهید، بلکه سلامت خود را نیز در بلندمدت حفظ کنید. از راهکارهای علمی برای بهبود کیفیت خواب تا استفاده از فناوری در پیشگیری از خستگی رانندگی، نکاتی کاربردی ارائه خواهیم کرد. اگر شما هم از رانندگانی هستید که خواب را فدای کار می‌کنند، این مطلب می‌تواند تغییر بزرگی در سبک رانندگی و سلامت شما و ایمنی بار ایجاد کند. با آنی باران همراه باشید.
تأثیر کم خوابی بر رانندگی
کمبود خواب می‌تواند به همان اندازه که مصرف الکل بر عملکرد راننده تأثیر دارد، خطرناک باشد. هنگامی که فردی دچار کم‌خوابی می‌شود، مغز او توانایی پردازش اطلاعات را کاهش می‌دهد، زمان واکنش طولانی‌تر می‌شود و تمرکز به‌شدت افت می‌کند. این موارد برای راننده‌ای که هر لحظه باید آماده تصمیم‌گیری سریع باشد، می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد.
یکی از مهم‌ترین اثرات کم‌خوابی، کاهش دقت در تشخیص فاصله و سرعت است. راننده‌ای که استراحت کافی نداشته باشد، ممکن است فاصله‌ی خودروهای دیگر را اشتباه تخمین بزند یا حتی در لحظات حساس، کنترل وسیله‌ی نقلیه را از دست بدهد. علاوه بر این، احتمال حواس‌پرتی و کاهش تمرکز در رانندگان خسته به‌شدت افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند خطر عبور ناگهانی از خطوط جاده، تأخیر در ترمزگیری یا حتی به خواب رفتن پشت فرمان را در پی داشته باشد.
برخی رانندگان به‌اشتباه تصور می‌کنند که نوشیدن قهوه یا به‌کارگیری روشهای موقتی مانند باز کردن پنجره یا گوش دادن به موسیقی بلند می‌تواند تأثیر کم‌خوابی را جبران کند. در حالی که این روش‌ها ممکن است برای مدت کوتاهی هوشیاری را افزایش دهند، اما خستگی عمیق را رفع نمی‌کنند. تنها راه‌حل مؤثر، داشتن خواب کافی و برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت‌های منظم در طول رانندگی است. اگر نیاز است که در مورد تعداد بارنامه‌هایتان مطلع شوید پیشنهاد می‌کنیم به مقاله استعلام تعداد بارنامه با کد ملی مراجعه کنید.
نشانه‌های خستگی رانندگی و روشهای تشخیص آن
خستگی هنگام رانندگی همیشه به‌صورت ناگهانی ظاهر نمی‌شود، بلکه تدریجاً بروز می‌کند و در صورت عدم تشخیص به‌موقع، می‌تواند پیامدهای خطرناکی به همراه داشته باشد. بسیاری از رانندگان، به‌ویژه افرادی که مسیرهای طولانی را طی می‌کنند، به نشانه‌های اولیه‌ی خستگی توجه نمی‌کنند و تصور دارند که همچنان قادر به ادامه‌ی رانندگی هستند. تشخیص این نشانه‌ها و واکنش سریع به آن‌ها می‌تواند از وقوع حوادث جدی پیشگیری کند. حتی اگر در حال راندن بهترین تریلی جهان باشید این خستگی اجتناب پذیر است.
مهم‌ترین نشانه‌های خستگی در رانندگی
-
پلک زدن مداوم و احساس سنگینی چشم‌ها: زمانی که مغز به استراحت نیاز دارد، پلک‌ها سنگین‌تر شده و باز نگه داشتن چشم‌ها دشوار می‌شود. برای کاهش این مشکل به مقاله حفظ سلامت بینایی رانندگان مراجعه کنید.
-
کاهش تمرکز و حواس‌پرتی: راننده ممکن است بدون آنکه متوجه شود، مسافتی طولانی را پیموده باشد یا جزئیات مسیر مانند تابلوهای راهنمایی و خودروهای اطراف را نادیده بگیرد.
-
انحراف ناگهانی از مسیر: خروج غیرمنتظره از خطوط جاده یا نیاز مکرر به اصلاح مسیر می‌تواند نشانه‌ی ضعف در هماهنگی ذهن و بدن باشد.
-
خمیازه‌های مکرر و احساس بی‌قراری: این علائم نشان‌دهنده‌ی تلاش بدن برای حفظ بیداری هستند.
-
مشکل در حفظ سرعت ثابت: تغییرات ناگهانی در سرعت، بدون دلیل مشخص، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی کاهش تمرکز باشد.
-
واکنش کند به اتفاقات جاده: تأخیر در ترمز گرفتن یا واکنش‌های ضعیف به خطرات از نشانه‌های قطعی کاهش هوشیاری است.
چگونه خستگی را به‌درستی تشخیص دهیم؟
-
آزمایش تمرکز: اگر متوجه شدید که به‌سختی می‌توانید تابلوها را بخوانید یا جزئیات مسیر را به خاطر بیاورید، یعنی هوشیاری شما کاهش یافته است.
-
بررسی کنترل وسیله‌ی نقلیه: اگر بیش از حد معمول فرمان را اصلاح می‌کنید یا خودرو به سمت چپ و راست منحرف می‌شود، باید بلافاصله متوقف شوید. هرچند لازم است که مطمئن شوید که مشکل از تایرها نباشد. می‌توانید برای افزایش طول عمر لاستیک مقاله مورد نظر را مطالعه کنید.
-
توجه به تغییرات رفتاری: احساس تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی یا تلاش برای صحبت کردن با دیگران بدون دلیل خاص، می‌تواند نشانه‌ای از تلاش ناخودآگاه مغز برای مقابله با خستگی باشد.
رانندگان نباید تصور کنند که می‌توانند خستگی را نادیده بگیرند. اگر هر یک از این نشانه‌ها ظاهر شد، بهترین تصمیم، توقف و استراحت است. ادامه‌ی رانندگی در این وضعیت نه‌تنها جان راننده، بلکه جان دیگران را نیز به خطر می‌اندازد.
روش های کاهش خستگی و افزایش هوشیاری
برای جلوگیری از خواب‌آلودگی و کاهش خطرات ناشی از خستگی، رانندگان باید از راهکارهای عملی و مؤثر استفاده کنند. تنها راه‌حل واقعی، پیشگیری از خستگی قبل از شروع رانندگی و مدیریت صحیح استراحت در طول مسیر است. در ادامه، روش‌هایی کاربردی برای حفظ هوشیاری و کاهش خستگی ارائه شده است. خستگی حتی باعث افزایش خشم می‌شود که در مقاله کنترل عصبانیت در هنگام رانندگی به طور کامل به آن پرداخته ایم.
خواب کافی پیش از سفر
داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب قبل از رانندگی، مهم‌ترین اقدام برای پیشگیری از خستگی است. ۷ تا ۹ ساعت خواب مداوم به بدن فرصت بازیابی انرژی می‌دهد و احتمال خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. کمبود خواب بر تمرکز، سرعت واکنش و هماهنگی بدن تأثیر منفی گذاشته و رانندگی را به‌شدت خطرناک می‌کند.
تغذیه‌ی مناسب برای حفظ انرژی
وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب باعث احساس خواب‌آلودگی و افت سطح انرژی می‌شوند. مصرف غذاهای سبک و مغذی مانند آجیل، میوه‌های تازه، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل، انرژی را در سطح مطلوب نگه می‌دارد. همچنین، نوشیدن آب کافی از کاهش تمرکز و خستگی جلوگیری می‌کند.
مدیریت مصرف کافئین
قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند برای مدتی هوشیاری را افزایش دهند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها منجر به افت ناگهانی انرژی می‌شود. بهترین روش، استفاده‌ی متعادل از کافئین در کنار استراحت کافی است تا تأثیر آن پایدار بماند.
تهویه‌ی مناسب داخل خودرو
هوای گرم و سنگین داخل کابین می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود. تنظیم دمای مناسب و گردش هوای تازه به حفظ بیداری کمک می‌کند. در صورت احساس خستگی، باز کردن پنجره برای چند دقیقه یا استفاده از سیستم تهویه، تأثیر مثبتی خواهد داشت.
حرکات کششی و فعالیت بدنی در توقف‌های کوتاه
بی‌حرکتی طولانی‌مدت باعث کاهش جریان خون و افزایش احساس خستگی می‌شود. در هر توقف کوتاه، کشش عضلات و کمی پیاده‌روی می‌تواند گردش خون را بهبود بخشیده و سطح انرژی را افزایش دهد. حتی چند دقیقه فعالیت بدنی ساده مانند چرخاندن شانه‌ها یا حرکت دادن پاها تأثیر مثبتی خواهد داشت. اگر میخواهید سلامت خود را حفظ کنید حتما مقاله رفع کمر درد در هنگام رانندگی مراجعه کنید.
گوش دادن به پادکست یا موسیقی متعادل
موسیقی بیش‌ازحد آرام ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود، در حالی که ریتم‌های خیلی تند تمرکز را کاهش می‌دهند. گوش دادن به پادکست‌های آموزشی یا موسیقی با ریتم متعادل ذهن را درگیر نگه داشته و از یکنواختی جاده می‌کاهد.
توقف فوری در صورت بروز علائم خستگی
اگر علائمی مانند پلک زدن مکرر، سنگین شدن چشم‌ها، کاهش تمرکز یا کند شدن واکنش‌ها ظاهر شد، ادامه‌ی رانندگی خطرناک است. در این شرایط، توقف در یک مکان امن و داشتن یک استراحت کوتاه یا چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای یکی از مؤثرترین راهکارها برای بازیابی انرژی در مدت‌زمان کم است. اگر میخواهید مکان های مناسب برای استراحت را پیدا کنیم، پیشنهاد می‌شود که مقاله بهترین مسیریاب سخنگو فارسی را مطالعه بفرمایید.
ایمنی در رانندگی، به هوشیاری و سلامت جسمی و ذهنی راننده وابسته است که اکنون بسیاری از کمپانی سازنده همچون کمپانی سوئدی اف هاش که در مقاله تاریخچه ولوو به همه اطلاعات آن پرداختیم به این موضوع توجه ویژه‌ای می‌کنند. اجرای صحیح روشهای مدیریت خستگی، نه‌تنها خطر تصادفات را کاهش می‌دهد، بلکه تجربه‌ی رانندگی را راحت‌تر و کم‌استرس‌تر می‌کند. با رعایت این نکات، می‌توان سفری ایمن‌تر داشت و از عوارض طولانی‌مدت خستگی جلوگیری کرد.
فناوری در افزایش ایمنی و کاهش خستگی رانندگان
فناوری‌های نوین نقش مهمی در بهبود ایمنی رانندگان و کاهش خستگی آن‌ها دارند. از سیستم‌های هوشمند پایش سلامت گرفته تا نرم‌افزارهای مدیریت مسیر، ابزارهای متعددی طراحی شده‌اند تا رانندگان بتوانند زمان و انرژی خود را بهتر مدیریت کنند.
سیستم‌های هوشمند تشخیص خستگی
امروزه بسیاری از وسایل نقلیه سنگین به سیستم‌های پیشرفته‌ای مجهز شده‌اند که علائم خستگی راننده را تشخیص می‌دهند. این فناوری‌ها با بررسی عواملی مانند حرکات چشم، تغییرات سرعت و نحوه کنترل فرمان، در صورت تشخیص خواب‌آلودگی هشدارهای لازم را صادر می‌کنند و حتی مسیرهای پیشنهادی برای استراحت را ارائه می‌دهند. این ابزارها اکنون در بهترین کامیون های چینی ایران نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
اپلیکیشن‌های مدیریت استراحت و خواب
برنامه‌های هوشمند متعددی برای کمک به رانندگان در مدیریت خواب و استراحت طراحی شده‌اند. نرم‌افزارهای مدیریت خواب یکی از این ابزارهای مفید هستند که با تحلیل الگوی خواب، بهترین زمان برای استراحت را پیشنهاد می‌دهد. این اپ‌ها برای رانندگانی که ساعت‌های طولانی در جاده هستند، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از خستگی کمک کند.
Sleep Cycle: Sleep Tracker - Google Play
پلتفرم‌های هوشمند حمل و نقل
پلتفرم‌هایی مانند آنی باران که خدمات حمل‌ونقل را به‌صورت هوشمند و اینترنتی ارائه می‌دهند، به رانندگان کمک می‌کنند تا با کاهش زمان انتظار برای بارگیری و بهینه‌سازی مسیرها، زمان بیشتری برای استراحت داشته باشند. این سامانه‌ها با ارائه اطلاعات دقیق درباره بار، مقصد و شرایط مسیر، فشار کاری رانندگان را کاهش داده و به افزایش بهره‌وری کمک می‌کنند که برای نصب آن کافی است به صفحه اپلیکیشن باربری بین شهری رانندگان مراجعه کنید.
گجت‌های پایش سلامت و تناسب اندام
ساعت‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های پوشیدنی می‌توانند داده‌های مرتبط با سلامت رانندگان را ثبت کنند. این ابزارها میزان ضربان قلب، کیفیت خواب و حتی سطح استرس را بررسی کرده و توصیه‌های لازم را برای بهبود سلامت ارائه می‌دهند. استفاده از چنین فناوری‌هایی می‌تواند به رانندگان در حفظ آمادگی جسمی و ذهنی کمک کند.
فناوری‌های مدرن با ارائه ابزارهای نوآورانه، امکان کاهش خستگی و افزایش ایمنی رانندگان را فراهم کرده‌اند. بهره‌گیری از این امکانات هوشمند می‌تواند تجربه رانندگی را بهینه‌تر و کم‌خطرتر کند که برای استفاده بهتر از تکنولوژی و تلفن‌های هوشمند در جهت بهبود رانندگی پیشنهاد می‌شود که مقاله اپلیکیشن‌های مورد نیاز رانندگان را مطالعه بفرمایید.
برنامه‌ریزی صحیح خواب و استراحت برای رانندگان
رانندگانی که مسیرهای طولانی را طی می‌کنند، به یک برنامه‌ی منظم برای خواب و استراحت نیاز دارند. خوابیدن در زمان‌های نامناسب یا توقف‌های غیراصولی، نه‌تنها خستگی را برطرف نمی‌کند، بلکه باعث کاهش کیفیت رانندگی و افزایش احتمال خطاهای جاده‌ای می‌شود. رعایت نکات زیر می‌تواند به تنظیم یک برنامه‌ی کارآمد کمک کند.
۱. تعیین زمان‌بندی ثابت برای خواب
بدن انسان دارای یک ساعت درونی است که بر اساس عادت‌های روزانه تنظیم می‌شود. تغییر مداوم ساعت خواب، باعث اختلال در ریتم طبیعی بدن می‌شود و کیفیت استراحت را کاهش می‌دهد. رانندگانی که سفرهای شبانه دارند، باید تلاش کنند ساعت مشخصی را برای خواب در نظر بگیرند و آن را تا حد ممکن رعایت کنند.
۲. استفاده‌ی بهینه از توقف‌های بین‌راهی
استراحت‌های کوتاه در مسیر، اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش خستگی داشته باشند. توقف‌های تصادفی و ناهماهنگ، اغلب اثربخش نیستند. بهتر است پس از هر ۲ تا ۳ ساعت رانندگی، حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت شود. این توقف‌ها باید در مکان‌هایی امن و آرام انجام شوند تا امکان بازیابی انرژی فراهم شود. در شرایط برفی اهمیت این موضوع بیشتر می‌شود و باید نکات رانندگی در برف با کامیون را رعایت کرد.
۳. اولویت دادن به خواب شبانه
بدن در ساعات شب، به‌ویژه بین نیمه‌شب تا ۶ صبح، بیشترین نیاز را به خواب دارد. رانندگانی که ناچارند در این بازه‌ی زمانی رانندگی کنند، باید خواب کافی را در طول روز جبران کنند. خواب روزانه باید در محیطی تاریک و بدون مزاحمت انجام شود تا به‌اندازه‌ی خواب شبانه مؤثر باشد.
۴. رعایت چرخه‌ی خواب برای افزایش هوشیاری
خواب دارای چرخه‌هایی است که معمولاً ۹۰ دقیقه طول می‌کشند. بیدار شدن در وسط یک چرخه، باعث احساس سنگینی و گیجی می‌شود. به همین دلیل، بهتر است زمان خواب در مضربی از ۹۰ دقیقه برنامه‌ریزی شود، مانند ۱.۵، ۳، ۴.۵ یا ۶ ساعت خواب پیوسته. این کار باعث می‌شود راننده هنگام بیدار شدن، احساس شادابی بیشتری داشته باشد.
۵. توجه به استراحت قبل از شروع سفر
شروع رانندگی بدون خواب کافی، حتی اگر در ادامه‌ی مسیر استراحت شود، باز هم خطرناک است. یک راننده‌ی جاده‌ای باید قبل از حرکت، حداقل ۷ ساعت خواب مفید داشته باشد. اگر این مقدار خواب ممکن نیست، بهتر است سفر تا زمان استراحت کافی به تعویق بیفتد.
۶. پیش‌بینی شرایط مسیر و زمان‌های مناسب استراحت
قبل از سفر، راننده باید مسیر را بررسی کرده و محل توقف‌های مناسب را مشخص کند. ایستگاه‌های استراحت با امکانات بهداشتی و شرایط ایمن، گزینه‌ی بهتری برای خواب و تجدید انرژی هستند. توقف‌های برنامه‌ریزی‌شده از استرس و تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای در طول مسیر جلوگیری می‌کند برای درک شرایط اب و هوا نیز حتما برنامه هواشناسی جاده ها را بررسی کنید.
داشتن یک برنامه‌ی اصولی برای خواب و استراحت، نه‌تنها سطح ایمنی را افزایش می‌دهد، بلکه باعث بهبود تمرکز و کاهش خستگی در طول مسیر می‌شود. رانندگان حرفه‌ای با رعایت این نکات می‌توانند عملکرد بهتری داشته باشند و از خطرات ناشی از کم‌خوابی جلوگیری کنند.
نکات ایمنی
خواب و استراحت کافی برای رانندگان، نه‌تنها عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد، بلکه نقش کلیدی در ایمنی جاده‌ها دارد. رعایت این اصول، خطرات ناشی از خستگی را کاهش داده و سلامت جسمی و ذهنی رانندگان را حفظ می‌کند و این موضوعات همچون نکات مهار بار اهمیت قابل توجه‌ای دارند.
تشخیص علائم خستگی و توقف به‌موقع
احساس سنگینی پلک‌ها، کاهش تمرکز و خواب‌آلودگی، نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در چنین شرایطی، توقف در مکانی امن و استراحت کوتاه، ضروری است.
محیط مناسب برای خواب و استراحت
استراحت در محیطی آرام، تاریک و بدون مزاحمت، به خواب باکیفیت کمک می‌کند. این کار باعث تجدید انرژی و افزایش هوشیاری در ادامه مسیر می‌شود.
استراحت‌های منظم در سفرهای طولانی
توقف‌های کوتاه در فواصل مشخص، حتی بدون خواب، به کاهش خستگی کمک می‌کند و مانع از افت عملکرد راننده می‌شود.
ارزیابی شرایط جسمی و ذهنی
رانندگان باید وضعیت خود را مرتب بررسی کنند. در صورت احساس خستگی شدید، ادامه رانندگی خطرناک است و باید بلافاصله استراحت کنند.
اکثر رانندگان به خصوص رانندگان ترانزیت و رانندگان انواع کانتینر با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانند سفری ایمن‌تر داشته باشند و از خطرات ناشی از خواب‌آلودگی جلوگیری کنند. امنیت جاده‌ها به تصمیمات آگاهانه رانندگان وابسته است و این تصمیمات از یک خواب کافی و استراحت مناسب آغاز می‌شود.
سوالات متداول
چطور می‌توانم علائم خواب‌آلودگی را در طول رانندگی شناسایی کنم؟
علائم خواب‌آلودگی معمولاً شامل سنگینی پلک‌ها، کاهش تمرکز، احساس بی‌حالی، ناتوانی در حفظ مسیر و خواب‌آلودگی مداوم است. اگر این علائم را تجربه کردید، بهترین کار توقف در مکانی امن و استراحت به مدت کوتاه است تا هوشیاری شما بهبود یابد.
چقدر زمان برای خواب شبانه به رانندگان توصیه می‌شود؟
رانندگان باید تلاش کنند که حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. این میزان خواب برای بازسازی انرژی بدن و بهبود عملکرد روز بعد ضروری است. خواب کافی به رانندگان کمک می‌کند که در طول روز از خستگی و خواب‌آلودگی دور بمانند.
آیا خواب روزانه می‌تواند جایگزین خواب شبانه شود؟
اگرچه خواب روزانه می‌تواند به‌عنوان یک استراحت موقت مفید باشد، اما جایگزین خواب شبانه نمی‌شود. بدن در ساعات شب نیاز به استراحت دارد و خواب شبانه کیفیت بیشتری برای بازیابی انرژی بدن فراهم می‌آورد. رانندگان باید سعی کنند تا خواب شبانه‌شان را جبران کنند، به‌ویژه اگر مجبور به رانندگی در شب شوند.
چطور می‌توانم خواب بهتری داشته باشم؟
برای داشتن خواب با کیفیت، محیط استراحت باید تاریک، ساکت و آرام باشد. دمای اتاق نیز باید مناسب باشد و باید از استفاده از تلفن همراه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا قبل از خواب خودداری کنید. رعایت یک برنامه‌ریزی منظم برای خواب و استراحت نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
باید چه مدت از خوابیدن قبل از رانندگی بگذرد؟
رانندگان باید مطمئن شوند که پس از خوابیدن به مدت کافی و با کیفیت، به هیچ‌وجه بلافاصله پشت فرمان نروند. بهترین کار این است که پس از خواب ۷ تا ۸ ساعت، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از شروع رانندگی به خود زمان بدهید تا به طور کامل بیدار شوید و هوشیاری خود را بازیابی کنید.
آیا می‌توانم با مصرف کافئین یا انرژی‌زاها خستگی را برطرف کنم؟
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است به‌طور موقت سطح هوشیاری را افزایش دهند، اما این مواد نمی‌توانند جایگزین خواب واقعی و استراحت کافی شوند. در طولانی‌مدت، مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها می‌تواند منجر به بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب شبانه شود.
